Dieta – Zalecenia ogólne
Ogólnie – postaraj się zmniejszyć ilość zjadanych węglowodanów, szczególnie prostych (cukrów).
Nie ma jednej uniwersalnej diety, która byłaby najlepsza w trakcie odchudzania. Diety, które zostały uznane za korzystne z punktu widzenia naukowego to:
• Dieta zbilansowana
• Dieta z niskim indeksem glikemicznym/indeksem insulinowym
• Dieta śródziemnomorska
• Dieta ketogeniczna w wersji hiszpańskiej
U wielu osób sprawdzają się następujące strategie żywieniowa
• Dieta low – carb (Low IG) połączona z carb cycling (rotowanie węglowodanów) – dieta z małą zawartością węglowodanów lub wykluczenie węglowodanów, węglowodany dołączamy okołotreningowo (posiłek przed i po treningu)
• Spożywanie posiłków w porach dniach, gdy jest widno – człowiek ewolucyjnie został przystosowany do spożywania posiłków za dnia, kiedy to insulinowrażliwość jest najlepsza
• Śniadania białkowo-tłuszczowe
• Intermittent fasting, czyli post przerywany – wyznaczamy okna żywieniowe. Dieta intermittent fasting to różne modele stosowania okresów postów lub restrykcji dietetycznych ze znacznym ograniczeniem energetyczności diety naprzemiennie z okresami jedzenia bez ograniczeń. Jednym z modelów diety IF jest stosowanie jej w formacie okna metabolicznego, które w literaturze naukowej trwa od 4 do 8 godzin. Możliwe jest wtedy żywienie bez ograniczeń ilościowych i jakościowych. W pozostałych godzinach doby wskazany jest post.
Oprócz efektu wspomagającego odchudzanie dodatkowymi zaletami tej strategii żywieniowej są:
• Dobra kontrola głodu i sytości
• Modulowanie układu odpornościowego
• poprawa insulinowrażliwości poprzez wydłużenie okresów w trakcie dnia, gdy nie ma wyrzutów insuliny
• zwolnienie procesów degeneracyjnych, które odgrywają rolę w chorobach układu krążenia, cukrzycy, nowotworach lub chorobach neurodegeneracyjnych
• zmniejszenie stresu oksydacyjnego i metabolicznego co zmniejsza częstość występowania chorób neurodenegenarcyjnych np. chorób Alzheimera czy Parkinsona
Dodatkowe zalecenia dietetyczne
• Nie musisz jeść 4-5 x dziennie, możesz jeść mniej posiłków, a pomiędzy tylko woda – bez kawy, herbaty, napoi pomiędzy posiłkami
• Najlepiej jest spożywać posiłki w trakcie dnia, gdy jest naturalne światło. Jeśli masz możliwość spożywania posiłków na balkonie/podwórku czy przy otwartym oknie – wykorzystaj tą możliwość.
• Staraj się nie oglądać TV/używać telefonu w trakcie spożywania posiłków. Wykazano, że osoby, które nie przestrzegają tej zasady spożywają więcej kalorii i później osiągają sytość.
• Ogranicz węglowodany proste na rzecz węglowodanów z niskim indeksem glikemicznym/insulinowym
• Ogranicz spożywanie produktów wysoko przetworzonych, z dodatkiem konserwantów; należy zwracać uwagę na ulotki produktów i wybierać takie, które mają jak najkrótszy skład
• Zrezygnuj z kurczaka na rzecz indyka/wołowiny
• Unikaj kupowania żywności sprzedawanych na plastikowych tackach, foliowych opakowaniach np. kupowanie warzyw i owoców na wagę i używanie własnych wielorazowych woreczków, kupowanie mięsa z lady rzeźniczej nie z plastikowych tacek
• Nie przeprowadzamy restrykcyjnych diet, nie ograniczamy wszystkich tłuszczy. Bardzo zalecane jest spożywanie dużej ilości tłuszczy zdrowych, wielonienasyconych
• Pierwszy posiłek należy spożyć wtedy, gdy odczujemy głód – nie automatycznie po przebudzeniu. Nie ma nic złego w późnym śniadaniu np. o godz. 11-12.
• Warto odczekać z wypiciem porannej kawy minimum 2 godziny po przebudzeniu. Badania dowodzą, że wypicie kawy po przebudzeniu zaburza wydzielanie własnego kortyzolu i sprawia, że dysponujemy mniejszą ilością energii w trakcie reszty dnia
• Nie podjadaj między posiłkami – pamiętaj, że każdy spożyty posiłek czy napój (nawet kawa czy napoje zero) będzie powodował wyrzuty insuliny oraz zaangażuje przewód pokarmowy i cały mikrobiom jelitowy do pracy. Należy robić przerwy bakteriom jelitowym od ciągłej pracy
• Dodatki dietetyczne:
1. Warto rozważyć dodanie do diety dziennej porcji babki płesznik/nasion chia- pomagają w redukcji masy ciała
2. Cynamon cejloński – w formie przyprawy
§ można dodawać do kawy, owsianki, deserów
§ sugerowane dawkowanie: 1-2 płaskie łyżeczki dziennie
§ koniecznie cejloński! Ten zwyczajny może zawierać toksyczne dla wątroby związki (kumaryny), której nie ma w cejlońskim
3. Zapewnienie dziennej podaży błonnika w postaci np. lnu mielonego, nasion chia, błonnika w formie rozpuszczalnej ogranicza wchłanianie węgli w przewodzie pokarmowym
Proponuję Ci konsultację z naszą dietetyk. https://terapiehormonalne.pl/zespol/
