Prawidłowa higienu snu
Czas snu: dla osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia i samopoczucia powinno się spać między 7,5 a 8 godzin
Ciemność: zadbaj o maksymalną ciemność w sypialni podczas całej nocy – możesz wykorzystać zasłony zaciemniające na okno czy opaskę zaciemniającą na oczy
Cisza: w sypialni powinna panować absolutna cisza, temperatura nie powinna być zbyt wysoka, powinna panować raczej chłodna atmosfera, warto codziennie dobrze przewietrzyć pokój przed polożeniem się spać.
Elektronika i social media:
– nie korzystaj z urządzeń elektronicznych na 1h przed snem, natomiast w ciągu 2h przed snem nie korzystaj z Social Mediów
– jeśli potrzebujesz korzystać z telefonu / komputera polecam zastosowanie ‘trybu czytania’ z ograniczeniem światła niebieskiego (ale NIE eliminuje to problemu, wydzielanie melatoniny ciągle jest zmniejszone co może powodować problemy)
– lepiej zagrać w grę planszowa, poczytać książkę 🙂
– na noc należy wyłączyć tyle urządzeń, ile się da, jeśli budzik jest w smartfonie, to nie powinien on leżeć na szafce nocnej na wysokości głowy
– w przypadku wielogodzinnej pracy, jeśli pracujesz godzinami, warto robić przerwy np. co godzinę na 5-10 minut
– można też kupić okulary z filtrem światła niebieskiego do pracy przy komputerze za dnia i w nocy np. https://eyeshield.pl – zniżka na stronie z kodem „DRALICJA”. Korzystanie z takich okularów zmniejsza ekspozycje oka na sztuczne światło i pomaga w zachowaniu prawidłowych rytmów okołodobowych
Posiłki:
– Nie spożywaj posiłków na 1-1.5h przed snem
– Postaraj się nie pić dużej ilości wody przed snem, aby nie musieć wstawać w nocy do łazienki
Dodatkowe wyciszenie przed snem: Medytacja / Mindfulness, przykładowo:
Przed snem
1: https://youtu.be/tLsDRjh8pDk?si=sq7hAUH5jdj-BIHb lub
2: https://youtu.be/i1b8eBoLsus?si=yujSoIU6V6NULKq2
W trakcie dnia 1-2 razy: https://www.youtube.com/watch?si=XZQ1jBuB4NA2_7do&v=J5mgkWk4brE&feature=youtu.be
Więcej informacji: „zasady higieny snu” – poczytaj: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
